Pablo Pacheco
Existen nutrientes que son claves para los vegetarianos: proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, vitamina A, ácidos grasos omega 3 y yodo, que son críticos al ser disminuida su ingesta por la restricción en los alimentos fuente que no son parte de estas dietas. Por lo que se hacen primordiales el uso de suplementos dietéticos para cubrir algún nutriente particular.
No obstante, una dieta vegetariana bien planificada es apropiada para todos los ciclos biológicos, embarazo, lactancia, niñez, adolescencia o el deporte. Ofrecen asimismo, numerosos beneficios nutricionales: niveles inferiores de grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, así como niveles superiores de hidratos de carbono, fibra, magnesio, potasio, folato, antioxidantes como vitamina C, vitamina E y fitoquímicos.
Es muy importante saber que para valorar con exactitud la calidad de la dieta vegetariana, es necesaria una valoración individualizada.
Los productos que se recomiendan a los vegetarianos son los alimentos fortificados tales como batidos de soja, análogos de la carne, zumos, cereales de desayuno; estos pueden incrementar sustancialmente la ingesta de calcio, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D y riboflavina.
Conviene conocer que existen varios tipos de dietas vegetarianas:
Vegetarianos estrictos o veganos: son quienes no consumen ningún alimento de origen animal, carnes de ningún tipo ni lácteos ni huevos ni miel ni nada de origen animal.
Lacto vegetarianos: a lo anterior, le agregan la ingesta de lácteos (leches, quesos)
Ovo lacto vegetarianos: a lo anterior, le agregan el consumo de huevos.
Este tipo de dietas que prescinden de las carnes, o sea de las fuentes de proteínas más biodisponibles, hace que este nutriente sea crítico. Aunque cabe destacar que las proteínas de origen vegetal pueden satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consumen una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Ingeridos durante el curso de un día pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesaria que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida.
La calidad de las proteínas vegetales varía. Por ejemplo, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal. Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial (no sintetizado por el organismo, debe adquirirse por medio de la ingesta); el uso de legumbres y productos de soja o un aumento de la proteína dietética a partir de cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina.
La ingesta típica de proteína de los ovo lacto vegetarianos y de los veganos parece satisfacer las necesidades. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal.
Los alimentos de origen vegetal contienen hierro denominado no hemo que es menos biodisponible que el hemo de los alimentos de origen animal. Los fitatos, el calcio, te, café, cacao y las fibras inhiben la absorción del hierro. La vitamina C y los ácidos orgánicos de las frutas y verduras ayudan a reducir los efectos del los fitatos. Algunas técnicas de preparación de alimentos como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, pueden hidrolizar los fitatos y mejorar la absorción del hierro. Esta técnica también sirve para aumentar la biodisponibilidad del zinc.
Las verduras bajas en oxalatos proporcionan calcio en una alta biodisponibilidad (brócoli, coles, hojas verdes de nabo, higos, derivados de soja), además de los alimentos enriquecidos con calcio (tofu, zumos de fruta, leche enriquecidos). Las verduras con oxalatos y fitatos pueden inhibir de manera importante la absorción de calcio (espinacas, acelga, hojas de remolacha) excepto los derivados de soja. El aporte de vitamina D colabora con la absorción de Calcio.
Como la vitamina B12 proviene exclusivamente de los alimentos de origen animal, es esencial que los vegetarianos usen suplementos, alimentos fortificados, productos lácteos o huevos para cubrir las recomendaciones de vitamina B12. Se recomienda también que incluyan buenas fuentes de ácido alfa linolénico, tales como las semillas y aceite de lino.
Las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición.
Las recomendaciones de proteína para atletas de resistencia (esfuerzo moderado, en general de deportes de equipo) son de 1,2 a 1,4 gramos/kg de peso corporal, mientras que para los atletas de fuerza 1,6 a 1,7 gramos/kg de peso corporal.
Los productos de soja, legumbres, cereales, frutos secos y semillas pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesitar usar alimentos especiales o suplementos. En el caso de atletas adolescentes debe prestarse especial atención al hecho de cubrir las necesidades energéticas, proteínas, calcio y hierro. La amenorrea (retiro de menstruación) podría ser más común entre atletas vegetarianas.
Por lo que las dietas vegetarianas deben ser apropiadamente planificadas y siendo así han mostrado ser saludables, nutricionalmente adecuadas y beneficiosas en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Y apropiadas para todos los estadios del ciclo biológico.
Recomendaciones:
Elegir variedad de alimentos, cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutas secas, semillas y si se desea, huevos y lácteos.
Optar por alimentos integrales, no refinados y minimizar la ingesta de alimentos dulces, grasos y refinados
Consumir gran variedad de frutas y verduras. Si se eligen, utilizar los lácteos bajos en grasas y a los huevos de manera moderada (2 a 3 veces por semana)
Consumir fuentes de vitamina B12 y si la exposición a la luz solar es baja, emplear regularmente fuentes de vitamina D.
