Proponemos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
Duración: 1 macrociclo de 10 semanas (microciclos semanales).
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 30 minutos.
Observaciones sobre el plan:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren cuatro sesiones semanales (microciclo = 4 sesiones a realizar en una semana), aunque si se desea, se puede llevar a cabo tres sesiones semanales con lo cual el microciclo durará una semana + 1 sesión. O se pueden efectuar 5 sesiones semanales, con lo cual el microciclo durará menos de una semana (justamente las 4 sesiones). No recomendamos menos de 3 ni más de 5 sesiones para los principiantes. Obviamente que si se hacen microciclos más cortos o sea más sesiones por semana, la duración del macrociclo será menor y se llegará antes al objetivo, pero eso lo debe manesjar cada uno de manera personal, evaluando sus posibilidades.
3. Intercalar un día de descanso al finalizar cada microciclo.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco o podómetro, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 30 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos previos leves, tanto estáticos como con balanceos, el entrenamiento propiamente dicho, y final con vuelta a la calma y estiramientos estáticos.
Daremos los ejemplos con microciclos que sean de 4 sesiones por semana.
Microciclo 1
Días 1, 2 y 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 3 veces, para totalizar 15 minutos.
Día 4: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 2 veces, para totalizar 8 .
Microciclo 2
Días 1, 2 y 3: Caminar 2 minutos, trotar 4 minutos, repetir 3 veces para totalizar 18 minutos
Día 4: Caminar 2 minutos, trotar 4 minutos, repetir 2 veces para totalizar 12 minutos.
Microciclo 3
Días 1, 2 y 3: Caminar 2 minutos, trotar 5 minutos, repetir 3 veces para totalizar 21 minutos.
Día 4: Caminar 2 minutos, trotar 5 minutos, repetir 2 veces para totalizar 14 minutos.
Microciclo 4
Días 1, 2 y 3: Caminar 2 minutos, trotar 7 minutos, repetir 3 veces para totalizar 27 minutos.
Día 4: Caminar 2 minutos, trotar 7 minutos, repetir 2 veces para totalizar 18 minutos.
Microciclo 5
Días 1, 2 y 3: Caminar 2 minutos, trotar 10 minutos, repetir 2 veces para totalizar 24 minutos.
Día 4: Caminar 2 minutos, trotar 8 minutos, repetir 2 veces para totalizar 20 minutos.
Microciclo 6
Días 1, 2 y 3: Trotar 12 minutos, caminar 2 minutos, trotar 12 minutos, totalizando 26 minutos.
Día 4: Trotar 10 minutos, caminar 1 minuto, trotar 10 minutos, totalizando 21 minutos.
Macrociclo 7
Días 1, 2 y 3: Trotar 14 minutos, caminar 2 minutos, trotar 14 minutos, totalizando 30 minutos.
Día 4: Trotar 12 minutos, caminar 1 minuto, trotar 12 minutos, totalizando 25 minutos.
Microciclo 8
Días 1, 2 y 3: Trotar 15 minutos, caminar 1 minuto, trotar 15 minutos, totalizando 31 minutos.
Día 4: Trotar 20 minutos contínuos.
Microciclo 9
Días 1, 2 y 3: Trotar 25 minutos contínuos.
Día 4: trotar 22 minutos contínuos.
Microciclo 10.
Días 1, 2 y 3: Trotar 30 minutos contínuos.
Día 4: trotar 25 minutos contínuos.
Empezar a correr es duro. O, al menos, eso es lo que pensamos la mayoría de los runners. La mayoría de los corredores pertenecemos a una generación que no ha conocido otro camino que echarse a la carretera a acumular minutos y kilómetros. Así, a lo bestia. Y claro, los primeros días eran un verdadero suplicio.
Pero resulta que hay una manera más suave y sencilla de iniciarse en esto delrunning. ¿Son necesarias grandes dosis de sufrimiento para convertirnos en runners? Pues no, lo que pasa es que no lo sabíamos. Lo único que tenemos que tener claro es que no hace falta convertirnos en campeones olímpicos en dos semanas. Si hacemos las cosas con criterio, con calma y, sobre todo, con sentido común, en pocas semanas seremos corredores y no será necesario pasar por ningún calvario físico. Os presento mi método para empezar a correr. ¿Os animáis?
Pablo Pacheco
A su vez, adjuntamos otro plan de iniciación, diseñado por el corredor y periodista español Javier Serrano
Empezar a correr es duro. O, al menos, eso es lo que pensamos la mayoría de los runners. La mayoría de los corredores pertenecemos a una generación que no ha conocido otro camino que echarse a la carretera a acumular minutos y kilómetros. Así, a lo bestia. Y claro, los primeros días eran un verdadero suplicio.
Pero resulta que hay una manera más suave y sencilla de iniciarse en esto delrunning. ¿Son necesarias grandes dosis de sufrimiento para convertirnos en runners? Pues no, lo que pasa es que no lo sabíamos. Lo único que tenemos que tener claro es que no hace falta convertirnos en campeones olímpicos en dos semanas. Si hacemos las cosas con criterio, con calma y, sobre todo, con sentido común, en pocas semanas seremos corredores y no será necesario pasar por ningún calvario físico. Os presento mi método para empezar a correr. ¿Os animáis?
Javier Serrano
Periodista y escritor español que lleva media vida corriendo y hablando de correr. Es autor de tres libros de running (42 reflexiones y 195 metros, El manual del buen corredor y Correr para vivir, este último escrito conjuntamente con el atleta olímpico Víctor García), colabora con revistas especializadas como Runners o el diario deportivo Marca y ha sido comentarista de atletismo para diferentes televisiones.
