Por Atletas Info.
Cuando el cuerpo se acostumbra a un determinado esfuerzo físico, es fundamental variar el tipo de entrenamiento para continuar mejorando la capacidad cardiovascular y muscular. Y añadir velocidad a tus entrenamientos es esencial en este proceso.Lo ideal es que los principiantes hagan los entrenamientos de velocidad sólo una vez por semana. No te olvides que, antes de empezar a acelerar, el cuerpo necesita estar bien calentado.
Empezar a correr sin calentar puede aumentar el riesgo de lesión. Además, cuando calentamos bien, el flujo de sangre aumenta, los músculos quedan preparados y el corazón listo para los impactos de la corrida.
1. Comenzando con entrenamientos de velocidad
Al principio, elegí sólo un día de la semana para realizar los entrenamientos de velocidad. En ellos, acelera lo suficiente hasta empezar a jadear, manteniéndose así por 30 segundos. En seguida, caminá durante 3 o 4 minutos. Hacé esa secuencia hasta llegar a los 3 o 4 kms. En la semana siguiente, acelerá un minuto. Hacé este entrenamiento todas las semanas, una vez por semana, hasta llegar a los 4 minutos de velocidad.
2. Velocidad en medio de un entrenamiento largo
Aprovechá el entrenamiento más largo de la semana para agregar entrenamientos de velocidad cortos en medio. Al hacer esto desarrollás las adaptaciones fisiológicas específicas y las habilidades mentales necesarias para aumentar tu ritmo.
Una buena forma es comenzar los entrenamientos de velocidad a partir de la mitad del entrenamiento más largo –si vas a hacer 10 kms, empezá en el kilómetro 5, por ejemplo– y hacer alrededor de 5 series de un minuto, intercaladas con 5 minutos de ritmo leve/moderado.
3. Split negativo
Un split negativo significa correr más rápido en cada kilómetro. Eso es bastante difícil de conseguir al principio, pero los resultados para el rendimiento son excelentes.
Después del calentamiento, empezá a correr a un ritmo confortable. A cada kilómetro, disminuí de 5 a 10 segundos tu ritmo. En un entrenamiento de 5 kms, por ejemplo, debes terminar el último kilómetro de 20 a 40 segundos más rápido que el primero.
