Las Vitaminas, trazas de la vida

Pablo Pacheco

Vitaminas: esas pequeñas aliadas. La etimología u origen de la palabra viene de "vita", que se refiere a lo vital, y "amina" que refiere a sustancia, algo así como las "sustancias de la vida o vitales".

La vitaminas son compuestos de lo más heterogéneos, que no pueden sintetizarse en el organismo y deben ser incorporadas a través de la dieta. Son nutrientes imprescindibles, ya que son utilizadas como catalizadores (disparadores de velocidad en las reacciones químicas) y precursoras de coenzimas.


Y esa incorporación a través de la dieta, es en muy pequeñas cantidades, pero que son absolutamente necesarias para nuestra salud. Su deficiencia (avitaminosis) puede resultar en graves estragos para la salud, como así también en muchos casos sus excesos (hipervitaminosis) que terminan por producir intoxicaciones.

Las clasificamos en solubles en agua: vitaminas del complejo B y vitamina C; y vitaminas solubles en grasa: vitaminas A, D, E y K

VITAMINA A

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 500 ug (micro gramos)
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 600 ug (micro gramos)
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 18 años mujeres y mujeres adultas: 700 ug
• Adolescentes hasta 18 años embarazadas: 750 ug
• Mujeres adultas embarazadas: 770 ug
• Pre y Adolescentes hasta 18 años varones y varones adultos: 900 ug
• Lactancia adolescentes hasta 18 años: 1200 ug
• Lactancia mujeres adultas: 1300 ug

Necesaria para los huesos, piel y mucosas y la visión en condiciones de poca luz.
Deficiencia: aumento de susceptibilidad a infecciones, trastornos de visión, xeroftalmia (ceguera nocturna)
Toxicidad por exceso: nauseas, visión borrosa, debilidad, dolor de cabeza, daño hepático, alopecía (pérdida de cabello), piel seca, defectos congénitos.

Su forma en Retinol se encuentra sólo en alimentos de origen animal: carne, pescado, hígado, leche, queso, huevos. Su forma en Carotenos, está en los alimentos vegetales: de hoja verde, tomate, batata, zanahoria, zapallo y frutas amarillas y rojas.

VITAMINA D

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 5 mg
• Pre y Adolescentes y adultos hasta 50 años varones y mujeres: 5 ug
• Adultos ambos sexos hasta 70 años: 10 ug
• Mayores de 70 años: 15 ug

Necesaria para absorción de calcio y fósforo, formación de hueso y dientes.

Deficiencia: debilidad, raquitismo (niños), osteomalacia y osteoporosis.

Toxicidad por exceso: hipercalcemia (nauseas, vómitos, cefaleas, debilidad, estreñimiento, poliuria -orinar excesivamente-, polidipsia -sed permanente-) por depósito de calcio en riñones, hígado y corazón; retraso mental en niños, formación anormal de hueso.

En su forma D3 (colecalciferol) se encuentra en alimentos de origen animal: pescado grasos y sus aceites, huevo, queso. Su forma D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal: champiñones, hongos. Tomar sol ocasionalmente, predispone a los precursores de la vitamina D para que la misma se preforme en el organismo.

VITAMINA E

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 7 mg
• Adolescentes hasta 13 años: 11 mg
• Adolescentes hasta 18 años, adultos, embarazadas: 15 mg
• Lactancia: 19 mg

Antioxidante.

Deficiencia: anemia, debilidad, pérdida muscular
Toxicidad por exceso: no posee

Fuentes: aceites vegetales, cereales y granos enteros (trigo, avena, cebada, centeno), frutas secas y semillas.

VITAMINA K

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 5,5 ug
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 60 mg
• Adolescentes y embarazadas y lactancia de 14 hasta 18 años: 75 mg
• Mujeres adultas, embarazadas y lactancia desde los 19 años:  90 mg
• Varones desde 19 años: 120 mg

Coagulante, colaboración en fijación del calcio en los huesos.

Deficiencia: es infrecuente. Sangrado,disminución de calcio.
Toxicidad exceso: sólo si se consume en su forma sintética.

Fuentes: vegetales de hojas verdes, brócoli, coliflor, espinaca, repollitos de bruselas, granos.

VITAMINA B1 (Tiamina)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 0,6 mg
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 0,9 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años mujeres: 1 mg
• Mujeres mayores 19 años: 1,1 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años varones y adultos varones: 1,2 mg
• Embarazadas y lactancia: 1,4 mg

Coenzima del metabolismo de carbohidratos, alcohol y algunas proteínas, del Ciclo de Krebs y de la Vía de las Pentosas Fosfato, crecimiento y mantenimiento normal del sistema nervioso y muscular. 

Deficiencia: debilidad y trastornos nerviosos (Beri Beri seco), insuficiencia cardíaca, congestión pulmonar (Beri Beri húmedo), alteraciones del crecimiento.
Toxicidad exceso: no posee.

Fuentes: granos, cereales (trigo, avena, cebada, centeno), legumbres, frutas, vegetales verdes, frutas secas, lácteos, cerdo, hígado.

VITAMINA B2 (Riboflavina)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 0,6 mg
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 0,9 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años mujeres: 1 mg
• Mujeres mayores 19 años: 1,1 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años varones y adultos varones: 1,3 mg
• Embarazadas y lactancia: 1,6 mg

Coenzima del metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, coenzima FAD, promuve el crecimiento y reparación de tejidos, visión normal.

Deficiencia: debilidad, labios y lengua rojos, dermatitis seborreica, cataratas, dermatosis genitales.
Toxicidad por exceso: no posee.

Fuentes: lácteos, granos, hígado, huevos, legumbres, cereales.

VITAMINA B3 (Niacina)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 8 mg
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 12 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años mujeres y adultas: 14 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años varones y adultos: 16 mg
• Lactancia: 17 mg
• Embarazadas: 18 mg

Coenzima del metabolismo energético, requerida para síntesis de grasas corporales, (NAD, NADP, NADH, NADPH), Ciclo de Krebs, Fosforilación Oxidativa, Vía de las Pentosas Fosfato. Reducción del colesterol, mantenimiento del sistema nervioso central.

Deficiencia: pelagra; dermatitis, diarrea, demencia
Toxicidad por exceso: rush cutáneo, disfunción hepática, trastornos gastrointestinales.

Fuentes: todas las carnes, semillas, granos, legumbres, lácteos, levaduras, café.

VITAMINA B5 (Acido pantoténico)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 3 mg
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 4 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años y adultos: 5 mg
• Embarazadas: 6 mg
• Lactancia: 7 mg

Coenzima del metabolismo energético, formación de anticuerpos, colesterol y cortisona.

Deficiencia: fatiga, trastornos del sueño, calambres.
Toxicidad por exceso: raramente, diarrea.

Ampliamente distribuida. Alimentos de origen animal, granos, vegetales, cereales, legumbres, champignones, frutas, leche.

VITAMINA B6 (Piridoxina)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 0,6 mg
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 1 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años mujeres: 1,2 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años varones y adultos hasta 50 años: 1,3 mg
• Adultos mayores de 50 años mujeres: 1,5 mg
• Adultos mayores de 50 años varones: 1,7 mg
• Embarazadas: 1,9 mg
• Lactancia: 2 mg

Coenzima del metabolismo energético, síntesis de neurotransmisores, conezima de transformación de triptófano a niacina, síntesis de ADN y ARN, anticuerpos y hemoglobina.

Deficiencia: lesiones neurológicas, debilidad muscular, dermatitis, anemia, cálculos.
Toxicidad por exceso: ataxia (pérdida equilibrio), pérdida de sensibilidad (neuropatía sensorial)

Se encuentra en todas las carnes, cereales enteros, legumbres, vegetales de hojas verdes.

VITAMINA B7-B8 (Biotina)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 12 ug
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 20 ug
• Adolescentes de 14 a 18 años y adultos, embarazadas: 25 ug
• Lactancia: 30 ug

Coenzima del metabolismo energético, hidratos, proteínas y grasas.

Deficiencia: fatiga, anorexia, anemia, dolores musculares
Toxicidad por exceso: no es tóxica.

Se encuentra en carnes, legumbres, yema de huevos, vegetales.

VITAMINA B9 (Acido Fólico)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 200 ug
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 300 ug
• Adolescentes de 14 a 18 años y adultos: 400 ug
• Lactancia: 500 ug
• Embarazadas: 600 ug 

Requerida para la conversión de homocisteína a metionina. Formación de ADN y ARN y de glóbulos rojos (y su maduración -hematopoyesis-) y blancos.

Deficiencia: anemia megaloblástica, alteraciones gastrointestinales, desórdenes psiquiátricos, defectos en el tubo neural.
Toxicidad por exceso: en déficit de vitamina B12 puede provocar alteraciones neurológicas. Puede llegar a encubrir signos de deficiencia de vitamina B12 (anemia perniciosa)

Fuentes: vegetales de hojas verdes (repollitos de bruselas, lechuga, espinacas), legumbres, frutas secas.

VITAMINA B12 (Cianocobalamina)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 1,2 ug
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 1,8 ug
• Adolescentes de 14 a 18 años y adultos: 2,4 ug
• Embarazo: 2,6 ug
• Lactancia: 2,8 ug 

Coenzima para la conversión de homocisteína a metionina. Formación de ADN y ARN y de glóbulos rojos y su maduración (hematopoyesis).

Deficiencia: trastornos neurológicos, anemia perniciosa, fatiga.
Toxicidad por exceso: ninguna.

Fuentes: solamente productos de origen animal, lácteos.

VITAMINA C (Acido ascórbico)

Recomendaciones o Ingesta Adecuada diarias:

• Niños hasta 8 años: 25 mg
• Pre y Adolescentes de 9 hasta 13 años: 45 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años mujeres: 65 mg
• Adolescentes varones de 14 a 18 años, mujeres adultas: 75 mg
• Embarazadas adolescentes menores de 18 años: 80 mg
• Embarazadas mayores de 19 años: 85 mg
• Adultos varones, mayores de 19 años: 90 mg
• Lactancia en adolescentes menores de 18 años: 115 mg
• Lactancia en mayores de 19 años: 120 mg  

Necesaria para la síntesis de colágeno. Antioxidante. Requerida para conversión férrico a ferroso. Síntesis de hormonas y neurotransmisores

Deficiencia: escorbuto, hemorragias, fatiga.
Toxicidad por exceso: trastornos gastrointestinales, escorbuto rebote, anemia hemolítica en niños.

Se encuentra en las frutas cítricas (limón, mandarina, naranja, toronja, pomelo), en kiwi, melón, frambuesas. Y en vegetales verdes, tomate, espárragos, papa.