Tips e infos útiles.

Pablo Pacheco.

A continuación transcribimos, para los más avanzados. recomendaciones e información de utilidad para runners y los deportistas en general.

Si todavía no lo leíste, no está de más saber que...

• Para las actividades de gran intensidad y breve duración, se utiliza el sistema del fosfágeno y el sistema glucógeno-ácido láctico, según su duración.
• La cantidad de calor producido durante la actividad es proporcional al consumo de oxígeno.
• La cantidad de calor producido es proporcional a la magnitud de ATP gastado.
• La eficiencia en la transformación de energía de los nutrientes en energía muscular es del 20 a 25%, mientras que el resto se pierde como calor.
• La aclimatación permite una mayor secreción de aldosterona, con lo cual se retendrá más sodio y agua por las glándulas sudoríparas y la sudoración será menor.
• Inmediatamente luego de la actividad física de Resistencia, la alimentación debería ser rica en vegetales y frutas a fin de reponer las pérdidas urinarias de Potasio ocasionadas por la acción de aldosterona.
• Con un aporte de líquidos que corresponda al 100 - 150% de la pérdida de peso en Kg ocurrida durante la actividad se logra una hidratación adecuada. Medir el peso corpral antes y después de la competencia.
• Cuanto más entrenado esté el deportista, perderá menos nutrientes a través del sudor.
• La duración del sistema glucógeno-ácido láctico se limita a su acumulación, ya que disminuye el PH del medio y desnaturaliza ciertas enzimas.
• La eliminación del ácido láctico se ve favoracida poe una disminución en la intensidad de la actividad, lo que permite su oxidación e ingreso a la vía aeróbica.
• El entrenamiento aeróbico posibilita una menor formación de ácido láctico debido al mayor número de mitocondrias que incrementa la capacidad de oxidar la glucosa por la vía mitocondrial.
• La persona físicamente activa tiene una mejor tolerancia a la glucosa por aumento del número de receptores Glut 4 y mayor sensibilidad a la insulina.
• La deficiencia de Magnesio dificulta la relajación muscular, ya que el ATP interviene en la separación de actomiosina, y la ATPasa tiene como cofactor al Magnesio.
• Algunas de las fuentes de Magnesio son las semillas, nueces, cereales integrales y legumbres.
• La deficiencia de hierro incrementa la generación de ácido láctico porque disminuye la disponibilidad de oxígeno.
• El contenido de sodio en los líquidos utilizados para hidratar al deportista, favorece su absorción intestinal y disminuye su pérdida urinaria ya que incrementa la osmolaridad plasmática.
• El entrenamiento mejora el rendimiento en actividades que utilicen el sistema del fosfágeno. ya que aumenta la producción de ATP, que queda preformado para ser utilizado en una próxima instancia.
• Cuanto más entrenada esté una persona, su rendimiento es mayor, porque oxidará más lípidos y ahorrará más hidratos de carbono, ya que cuenta con mayor número de mitocondrias que favorecen la beta oxidación.
• La ingesta de hormonas anabólicas en deportistas dedicados a la musculación genera lesiones cardíacas y hepáticas. Y en adolescentes produce talla corta por aceleración de la maduración y el cierre prematuro de las epífisis.
• El deportista debe ingerir proteínas en proporción de un tercio en relación a los gramos de hidratos de carbono, a fin de lograr un mayor estímulo a la insulina.
• El consumo excesivo de oxígeno permite que continúe la beta oxidación y la inhibición de la glucólisis, lo que favorece la glucogenogénesis.
• La VO2 máxima mide el consumo de oxígeno por Kg por minuto y su porcentaje de uso por minuto depende de la intensidad de la actividad.
• Durante la actividad se pierda más proporción de agua que de sodio, ya que el estímulo a la Aldosterona retiene sodio.
• Durante los inicios de la actividad aumenta la glucemia, pero en reposo se logra una glucemia más baja por aumento de los receptores Glut4.
• El hierro participa en la cadena respiratoria y su deficiencia reduce el rendimiento energético.
• Los principales aminoácidos utilizados en una actividad aeróbica prolongada son: Alanina, Valina, Isoleucina y Leucina.
• Cuando el sudor es abundante, se vuelve más significativa la pérdida de Nitrógeno a través del mismo.
• Las pérdidas por hemoglobinuria incrementan los requerimientos de Nitrógeno.
• Si el lugar donde se competirá es más caluroso que el habitual, realizar entrenamiento allí, a fin de incrementar la producción de aldosterona y reducir las pérdidas de agua.
• El aporte de proteínas en forma libre puede favorecer aún más la deshidratación por lo cual su ingesta debe ser medida.
• La glucosa puede ser utilizada tanto en actividades de fuerza como aeróbicas, por lo cual su disponibilidad es esencial en el rendimiento de todos los deportes.
• La glucosa es fundamental para el cerebro, por tanto la hipoglucemia agota más rápidamente al deportista por falta de energía del sistema nervioso.
• La supercompensación del glucógeno se ve favorecido gracias al alto consumo de oxígeno luego de la actividad que posibilita continuar con la beta oxidación y la acción de las hormonas cortisol y adrenalina que siguen estimulando la lipólisis.
• Esta supercompensación requiere de una alta ingesta de hidratos de carbono luego de la actividad, que estimule sus depósitos en el músculo e hígado.
• Además, el entrenamiento la favorece, ya que incrementa la capacidad del músculo para reservar glucógeno, mediante su hipertrofia.
• Y la misma se mejora con una proporción adecuada de glucosa/ proteínas luego de la actividad, ya que esta incrementa el estímulo a la insulina y por tanto, el anabolismo.
• Para prevenir la deshidratación durante la actividad prolongada, durante todo el día se debe beber agua en forma libre, sgún la sed del deportista.
• En las actividades intensas, el uso del sistema glucógeno-ácido láctico generará menos fatiga en personas más entrenadas, ya que la producción total de ácido láctico será menor al presentar mayor disponibilidad de oxígeno.
• El sistema aerobio exige que la intensidad sea leve porque la oxidación total de nutrientes en la mitocondria es más lenta que la oxidación plasmática.
• Además, requiere que la intensidad sea leve para que el oxígeno sea suficiente y las coenzimas alcancen a ser reoxidadas completamente en la mitocondria.
• Este sistema tiene su principal limitación en la capacidad cardiovascular en mayor medida que en la respiratoria.
• En el sistema aerobio la principal fuente de energía será la oxidación de ácidos grasos provenientes del tejido adiposo y del músculo.
• Alimentos que se podrían aportar tras una actividad aeróbica: germen de trigo, yogur, leche, pan integral, mermeladas.