Sara Gibson.
Los atletas y la dieta
Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan más combustible que los adolescentes promedio, no suele ser una buena idea ponerse a dieta. Los atletas que practican deportes donde se da importancia a tener un peso corporal bajo, como algunas modalidades de la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia, se pueden sentir presionados a perder peso, pero deberían tener en cuenta los efectos negativos mencionados más arriba.Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un dietista especializado en adolescencia y ejercicio físico. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te permita obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo mientras vas perdiendo peso.
Evita los suplementos
La barritas energéticas y las proteicas no es que vayan muy bien para los atletas, pero tampoco son muy perjudiciales. De todos modos, las bebidas energéticas contienen una cantidad elevada de cafeína, de modo que no conviene tomarlas antes de hacer ejercicio.Hay otros tipos de suplementos que pueden ser perjudiciales.
Los esteroides anabólicos pueden alterar de forma considerable las concentraciones hormonales de quienes los toman, provocando efectos secundarios como la reducción del tamaño de los testículos y la calvicie en los chicos o la aparición de vello facial en las chicas. Los esteroides también pueden provocar problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales.
Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabólicos. Otros suplementos deportivos (como la creatina, por ejemplo) todavía no se han evaluado en personas menores de 18 años, de modo que se desconocen los riesgos que implican en la población adolescente.
Los comprimidos de sal es otro suplemento del que debemos estar al tanto. La gente las toma para evitar la deshidratación, pero los comprimidos de sal, en el fondo, pueden favorecer el proceso de deshidratación. Cuando la sal se toma en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás mucho mejor si bebes líquidos para mantenerte bien hidratado. Toda la sal que pierdas a través del sudor la podrás recuperar tomando bebidas deportivas y alimentos después de hacer ejercicio.
Evita la deshidratación
Si hablamos de la deshidratación, tendremos que afirmar que el agua es tan importante para que un atleta rinda al máximo como su alimentación. Cuando una persona suda mientras hace ejercicio, es fácil que se caliente excesivamente, le duela la cabeza y se sienta agotada, sobre todo en los climas cálidos y/o húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el rendimiento físico y mental de un atleta.No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debe beber un atleta. La cantidad de líquido que necesita beber un atleta dependerá de su edad y tamaño, de la intensidad de la actividad física que practique y de la temperatura medioambiental.
Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y después de hacer ejercicio, así como cada 15 a 20 minutos durante la práctica deportiva. No esperes a tener sed porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber. Pero tampoco te fuerces a beber más líquido del que necesitas. ¡Cuesta mucho correr cuando se tiene mucha agua chapoteando en el estómago!
Si te gusta el sabor de las bebidas deportivas más que el del agua, es correcto que las bebas. Pero es importante que sepas que las bebidas deportivas no son mejores que el agua, a menos que hagas deporte durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso. Los hidratos de carbono y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden mejorar tu rendimiento en ese tipo de condiciones, pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien tomando agua.
Evita tomar bebidas que contengan gas o zumos porque te podrían provocar dolor de estómago durante la práctica deportiva.
No tomes nunca bebidas energéticas antes de hacer deporte. Este tipo de bebidas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes de efectos similares a los de la cafeína.
Cafeína
La cafeína es un diurético. Esto significa que hace que la persona orine (haga pis) más. No está claro si esto pueden provocar o no una deshidratación, pero para estar seguros, es sensato evitar el exceso de cafeína. Esto es especialmente cierto cuando se hace ejercicio en un día caluroso.En lo que respecta a la relación entre la cafeína y el ejercicio, va bien sopesar las posibles ventajas de la cafeína con sus posibles inconvenientes. A pesar de que algunos estudios han permitido constatar que los adultos rinden más en los deportes de resistencia cuando toman cafeína, otros estudios indican que un exceso de cafeína puede ser nocivo.
La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. El exceso de cafeína puede hacer que el atleta se ponga ansioso o sienta inquietud. La cafeína también puede generar problemas para conciliar el sueño. Todos estos factores pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una persona. Así mismo, el hecho de tomar ciertos medicamentos, como algunos suplementos que utilizan algunos deportistas, puede enfatizar los efectos secundarios de la cafeína.
No bebas nunca bebidas energéticas antes de hacer ejercicio. Estos productos contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes cuyos efectos son similares a los de la cafeína.
Alimentos para el día de la competición
Tu rendimiento el día de la competición o del partido dependerá, en parte, de los alimentos que hayas ingerido durante los últimos días y semanas. De todos modos, puedes favorecer tu rendimiento incluso en mayor medida prestando atención a los alimentos que ingieres el día del partido o de la competición. Haz lo posible por seguir ese día una dieta rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas.He aquí unos pocos consejos sobre qué comer y cuándo:
- Haz una comida de dos a cuatro horas antes del inicio del partido o de la competición: elije una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono (como un bocadillo de pavo o pollo, cereales con leche, una sopa de pollo con fideos seguida de un yogur o pasta con salsa de tomate).
- Tómate un tentempié cuando falten menos de dos horas para el inicio partido o de la competición: si no te da tiempo a comer antes del partido, asegúrate de tomar un tentempié ligero, que conste de verdura o fruta de bajo contenido en fibra (como ciruelas, melón, sandía, cerezas o zanahorias), galletas saldas, un panecillo o un yogur semidesnatado.
No comas nada durante la hora previa a la competición porque la digestión consume energía, una energía que te gustaría utilizar para dar lo máximo de ti mismo. Comer demasiado tarde antes de iniciar cualquier tipo de actividad física podría implicar que te quedara alimento en el estómago, lo que podría hacer que te sintieras lleno, pesado, hinchado, con retortijones o indispuesto.
Los expertos recomiendan ingerir hidratos de carbono y proteínas después de una actividad física intensa para reponer las reservas energéticas y acelerar el proceso de recuperación. Prepara tu cuerpo para futuros acontecimientos deportivos tomando una bebida deportiva o una pieza de fruta justo inmediatamente después de hacer ejercicio, seguido de una comida equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, al cabo de un par de horas.
Todo el mundo es distinto, de modo que deberías averiguar qué es lo que funciona mejor en tu caso en concreto. Tal vez te interese experimentar con los horarios de la comida y las cantidades ingeridas en días de entrenamiento para estar mejor preparado el día del partido.
¿Quieres disponer de un plan de alimentación personalizado? Consulta el sitio web del gobierno federal de EE.UU. ChooseMyPlate.gov, (en español: elige tu menú), que indica a cada persona qué cantidad debería ingerir de cada grupo de alimentos teniendo en cuenta su edad, su género y su nivel de actividad.
