Cómo debe ser tu entrenamiento si querés perder peso.

Por Leonardo Mourglia.

Ultramaratonista y Triatleta Ironman (7x). Director Editorial de Atletas.info y Revista O2. 

Alterná las distancias, el ritmo y el recorrido, no corrás todos los días, hacé trabajo de fondo y cambios de ritmo. En esta nota te damos más consejos y un modelo de entrenamiento si tu principal objetivo es quemar grasas.

Correr es una de la actividades más efectivas para poder bajar de peso. Para quemar el máximo posible no dejes que tu cuerpo se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre lo atletas que quieren perder peso es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo.Esto para empezar es perfecto, pero luego debés aumentar el ritmo y los kilómetros para seguir progresando.

Entrená tres veces por semana:

Debés correr tres veces por semana como mucho, ya que es un error entrenar todos los días porque vas a sufrir un agotamiento prematuro y seguramente terminarás sufriendo lesiones. Por eso hay que correr lo justo y necesario. Si querés agregar otras actividades podés nadar, caminar o andar en mountain bike.

Alterná los trabajos:

Si corrés por lo menos 3 veces a la semana podés empezar a hacer cambios de ritmo. Lo ideal es que alternes trabajos de fondo con trabajos de pasadas (velocidad). Las primeras semanas de entrenamiento estás en la zoma de quema grasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente las grasas. Esto sucede a ritmos suaves y luego de que pasan los 35 minutos de carrera (*). Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficientes, y a igual entrenamiento consume menos calorías. Por eso es necesario variar los trabajos para quemar más calorías.

Ejemplo de una semana de entrenamiento:

Lunes: Abdominales + espinales o trabajo de fuerza con un entrenador.

Martes: una hora a ritmo suave (no más rápido de 6 min por km). Debés correr a una velocidad que te permita hablar mientras realizás la actividad.

Miércoles: Descanso

Jueves: entrenamiento de calidad de 50 minutos. Constaría de 25 minutos suaves y otros 25 minutos a ritmo. Este tipo de entrenamiento a ritmo puede variar cada semana pero el total del trabajo (incluyendo ritmo + suave) debe ser de 50 minutos. Por ejemplo:

1. Un minuto fuerte por uno suave.
2. Dos minutos fuerte por uno suave.
3. Cinco minutos fuertes y uno suave.
4. Siete minutos rápidos y uno suave.

Viernes: Descanso

Sábado: los fines de semana dedicalos a actividades de fondo pero nunca te pase de 1 hora 20 minutos. El ritmo es de suave a medio sin ir rápido. Lo idea es que corras 1h 10 min.

Domingo: Descanso

Cuando nos referimos a ritmo “fuerte” debés hacerlo al 80% y 90% de tu máximo y cuando es “suave” no es parar de correr sino mantener un trote cómodo. Luego de hacer estos trabajos hacé un trote suave de 10 minutos para aflojar.

Atención a las reglas básicas:

Siempre un entrenador: Siempre hay que tener presente que este tipo de notas, que encontrarás en revistas o webs, son simplemente guías. Cada atleta es diferente, y tiene distintas capacidades, necesidades y fisiología. Por eso tus entrenamientos deben ser planificados a medida y seguidos por un profesional.

Calentar y elongar: En todos los entrenamientos es importante empezar y terminar suave para adaptar el cuerpo al esfuerzo. Antes de comenzar con los cambios corre 10 min suaves para que los músculos entren en calor. Luego estira suavemente seguido de tres piques cortos y rápidos (al 85 – 90%). Después del trabajo de velocidad enfría 5 a 10 minutos de carrera suave y estiren.

Consulta médica: para bajar de peso o lograr otros objetivos que para ser alcanzados requieren de cambios en la dieta siempre es necesario consultar a un especialista.

(*) N. del R: esto no es tan absoluto ni matemático, depende de los grados de entrenamiento y de la genética del individuo, está comprobado que perfectamente se pueden consumir grasas tras 5 o 10 minutos de carrera ya que también depende de la carga de glucógeno tanto del músculo como del hígado: si sus niveles son bajos, se inicia la glucogénesis a partir de la degradación de las grasas, proceso que perfectamente puede dar inicio a los 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico. Los sistemas energéticos trabajan de manera "solapada" ya que el organismo no espera a agotar un sistema totalmente, como el del glucógeno, para dar inicio al sistema de los lípidos: este comienza a trabajar cuando los niveles de glucosa son bajos, ya que si se agotara por completo, el cerebro (el mayor consumidor de glucosa) se quedaría sin su combustible preferido, con todo lo que eso significaría.

Recordemos que el glucógeno es la manera en que el organismo almacena las moléculas de glucosa.

El autor habla que se empiezan a "quemar grasas" (utilizar el sistema lipolítico) luego de 35 minutos: es un valor de referencia, ya que en estudios sobre individuos promedio, sanos, hombres y mujeres, se concluyó que el tiempo en el que se empieza a agotar la reserva o "pool" de glucóneno para que comience a prevalecer el sistema energético lipolítico ("quemar grasas"), ronda a partir de los 20 - 30 minutos, en adelante. 

Pablo Pacheco