Claves para perder peso y rendir mejor sin perder masa muscular.

Lic. Nelsa María Valenzuela

Se puede bajar de peso corriendo, sin que además baje nuestro rendimiento.

Tanto el peso como la estructura, tamaño y composición corporal están relacionados con el rendimiento deportivo. Muchas veces sucede que en el afán por perder kilos y mejorar el rendimiento se recurre a dietas estándares o de moda sin el aval y seguimiento profesional adecuado, lo que pone en riesgo la salud y el rendimiento.

¿Se puede bajar de peso sin afectar el rendimiento?

Sí, es posible, y depende de qué método se utilice para el descenso de peso y de la evaluación que realicen el entrenador y el nutricionista deportivo. Muchas veces los corredores se sienten presionados y aparecen los comportamientos alimentarios obsesivos.



Un plan de alimentación saludable para bajar de peso no tiene por qué desmejorar el rendimiento ni hacer sentir hambre o falta de energía. Si está bien planificado y adecuado al deportista y a su entrenamiento, se logrará un descenso de tejido adiposo, preservando la masa muscular y logrando mejorar los tiempos y distancias de carrera.

Cómo debe ser el descenso

No se recomienda un descenso de tejido adiposo mayor a 1 kg por semana. Descensos mayores conllevan pérdida de masa muscular en detrimento del rendimiento. La restricción calórico-energética disminuye las reservas de glucógeno, y el organismo utiliza proteínas musculares como energía. Cuando menos músculo se tiene, menor es el gasto metabólico basal y, por ende, menor la cantidad de alimentos que se deben consumir para mantener el peso.

5 Claves para un descenso saludable

1 - Objetivos realistas
No obsesionarse. La única forma de perder peso corporal sin sacrificar masa muscular y rendimiento esacompañar nuestro entrenamiento con un plan de alimentación adecuado y con cambios positivos en la conducta. Incorporar cambios graduales para evitar el círculo vicioso entre descenso brusco y rebote de peso que sólo suma frustración.

2 - No saltear comidas, ingestas pequeñas pero más frecuentes
Fraccionar la alimentación cada 3 o 4 horas permite activar el metabolismo, evitar la baja de glucemia y la aparición de hambre voraz. Es un grave error pensar en ahorrar calorías salteando comidas.

3 - No suprimir ni limitar en exceso los carbohidratos
Sabemos que el rendimiento depende de la energía de este nutriente y su adecuada distribución pre, intra y post entrenamiento. La mejor estrategia es elegir carbohidratos ricos en fibra y de bajo índice glucémico (cereales y panes integrales, legumbres, frutas y verduras) que tienen un alto valor nutricional y baja densidad calórica. Reducirlos demasiado puede ocasionar hipoglucemia y caída del rendimiento en entrenamientos y carreras.

4 - Ingerir suficientes proteínas y limitar las grasas
Asegurar un aporte proteico, incluyendo carne, pollo, pescados, huevos, quesos, lácteos. Siempre magros o descremados. Una dieta muy baja en proteínas generará sensación de hambre, ya que es uno de los nutrientes que mayor valor de saciedad le da a las comidas. Las grasas son el nutriente de mayor contenido calórico. Evitar alimentos con grasas saturadas (manteca/mayonesa/crema de leche/fiambres/embutidos y vísceras) y grasas hidrogenadas (galletitas, facturas y productos de pastelería.).

5 - Mantener una buena hidratación
Mínimo entre dos y tres litros de agua al día (incluyendo infusiones). Una leve deshidratación puede hacernos sentir cansados, decaídos, y bajar el rendimiento. El cuerpo, al ir metabolizando las grasas, va generando toxinas, y para eliminarlas necesita agua. No olvidar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento.

Es fundamental contar con una planificación semanal organizada que permitirá no improvisar y caer en tentaciones y elecciones poco saludables. En este punto es necesario el asesoramiento y seguimiento de un nutricionista deportivo. Planificar estrategias y adecuarlas a cada corredor (objetivos deportivos, horarios, entrenamientos) es fundamental para lograr un descenso saludable y una sincronización adecuada de comidas para un mejor rendimiento y recuperación.